Ситуация: В последние десятилетия медитация стала популярным занятием в западном мире. Её практикуют люди разных возрастов и принадлежащие к различным социальным группам.
На деле: Однако желаемые эффекты от медитации получают не все. Необходимо иметь определенные личностные качества. Благодаря им адепты психопрактик остаются последовательными и не бросают занятия. Особенно, когда речь идёт об онлайн-медитациях, набравших популярность на фоне пандемии.
Исследователи из НИУ ВШЭ Евгений Осин и Ирина Турилина провели эксперимент, направленный на изучение эффективности краткосрочных онлайн-курсов медитации осознанности. Выяснилось, что даже при трёхнедельном курсе из коротких сессий медитаций у участников повышается уровень эмоционального благополучия, способность к концентрации, самомотивации и саморефлексии. При этом снижается склонность к зацикленности на негативных мыслях. Однако такие результаты оказались доступными лишь для тех, кто изначально обладал достаточно высоким уровнем самоконтроля и мотивации, чтобы не забросить занятия. Статья об исследовании опубликована в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being.
Термин «осознанность» в современной психологии используется для обозначения психического процесса, который обычно определяется как «внимание, направленное определенным способом, целенаправленно, на текущий момент, безоценочно», или «безоценочное наблюдение за постоянным потоком внешних и внутренних стимулов по мере их появления».
Медитация осознанности распространена не только в религиозной, но в светской практике, в том числе клинической. «Многочисленные интервенции, направленные на личностный рост, совладание со стрессом, преодоление зависимостей и другие цели, как правило, включают различные упражнения, заимствованные из разных традиций, такие как концентрация на дыхании, сканирование тела и осознание телесных ощущений, медитация любящей доброты, медитация нереагирования и другие», — отмечают авторы. Программы развития осознанности существуют в формате долгосрочных курсов, краткосрочных ретритов, а также в дистанционных (онлайн) вариантах.
Предметом научного исследования практики осознанности стали лишь в последние два десятилетия. Но к настоящему моменту, как установили психологи, в базе Scopus представлено уже более 10 тыс. работ с ключевым словом «mindfulness» (осознанность).
Эффекты от некоторых интервенций, как, например, MBSR (программа снижения стресса на основе практик осознанности) и MBCT (когнитивная терапия на основе осознанности) достаточно хорошо изучены. Они включают позитивные результаты для соматического здоровья (снижение хронической боли и улучшение иммунного статуса), психического здоровья (предотвращение депрессивных эпизодов, снижение тревоги, улучшение контроля над зависимостями), когнитивного и эмоционального функционирования (улучшение рабочей памяти и качества межличностных отношений).
И всё-таки, как акцентируют внимание исследователи, ряд вопросов о механизмах позитивных эффектов практик осознанности остаются открытыми. Например, один из них заключается в том, почему практики оказываются легкими для одних и представляют сложность для других. Чтобы прояснить этот и другие вопросы об эффектах медитации осознанности, психологи провели эксперимент с участием добровольцев, проявивших заинтересованность в медитативных практиках.
В исследовании приняли участие русскоязычные добровольцы, которых рекрутировали с помощью социальных сетей. В итоге выборка составила 175 человек в возрасте от 18 до 67 лет, среди которых около 80% — женщины. У более 75% участников было университетское образование, около 20% составили студенты вузов.
Каждое утро на электронную почту участники получали напоминание о ежедневной онлайн-медитации. Аудиотексты сессий со средней длительностью 12,8 минут были записаны одним из авторов исследования, практикующим психологом Ириной Турилиной, имеющей несколько лет собственного опыта медитаций. Структура сессий соответствовала модели медитационных практик популярных приложений для смартфонов и следовала логике медитации Випассаны, последовательно ведущей от развития навыков концентрации на дыхании (неделя 1) и сканировании тела (неделя 1 и 2) к практике внимательного осознания мыслей и эмоций.
Перед началом и в конце курса участники заполняли специальные анкеты —- методики для изучения влияния медитации на психологическое благополучие, оценку воздействия курса на осознанность и рефлексию, а также различные аспекты саморегуляции. Только 53 участника исследования сообщили, что когда-либо читали литературу о медитации и 38, что практиковали её в прошлом или практикуют сейчас время от времени. Также испытуемых попросили заполнять в свободной форме отчёты о том, какие сложности у них возникают в процессе курса, и какие изменения в себе они наблюдают.
В ходе исследования психологи хотели проверить ряд гипотез, а именно:
В результате исследования подтвердилось, что по мере погружения в практику увеличивается чувство удовольствия и ценности медитаций, а напряжение и чувство пустоты, наоборот, снижаются. Участники с более высоким уровнем внутренней мотивации — глубоко заинтересованные в практиках, осознающие важность обучения — демонстрировали больший уровень вовлечённости, проживания удовольствия и смысла по сравнению с участниками, которые были мотивированы только внешними, поверхностными причинами — такими как, например, стремление повысить самооценку или завоевать одобрение окружающих.
Более высокие показатели психологического здоровья также были положительно связаны с проживанием удовольствия, смысла во время занятий и отрицательно — с вероятностью прерывания занятий и переживания сложностей во время медитаций. В ходе эксперимента выяснилось, что участники, которым свойственна руминация (неспособность дистанцироваться от своих проблем и переживаний) в большей степени воспринимали медитацию как практику, требующую усилий.
Один из важных результатов исследования: развитые навыки саморегуляции (управления своими эмоциями и поведением) были связаны с меньшим напряжением и чувством пустоты во время занятий медитациями. То есть участникам с более высоким уровнем самоконтроля медитация давалась легче, они не испытывали скуки и быстрее преодолевали напряжение по мере погружения в практику.
Более низкий уровень самоконтроля участников оказался связан со склонностью забрасывать занятия и с возникающими во время практик сложностями. Они чаще сообщали, например, о чувстве раздражения от голоса ведущей, головной боли, скуке, желании заснуть и т.п.
Впрочем, неожиданно выяснилось, что переживание пустоты или скуки может быть позитивным фактором вовлеченности в медитацию на промежуточном этапе. По данным исследований, скука может играть адаптивную роль в процессе саморегуляции, отмечают исследователи. «Это предполагает, что участники, которые более успешно контролируют своё внимание и избегают отвлекающих факторов, могут переживать больше скуки во время медитаций, но в итоге способны глубже погрузиться в практику», — говорится в исследовании.
В целом все гипотезы психологов в ходе проведения эксперимента подтвердились. Практика медитации — лишь одна из множества жизненных ситуаций, в которых человек может столкнуться со сложностями при следовании намеченным целям, отмечают авторы. «Неудивительно, что регулярные медитации требуют навыков саморегуляции и самоконтроля, равно как и любые другие самостоятельно осуществляемые практики. Хорошая новость в том, что эти навыки развиваются во время медитации», — комментируют исследователи.
Результаты новой работы вносят вклад в знания об индивидуальных различиях, которые могут влиять на результаты практик осознанности. Кроме того, онлайн-медитации продолжают набирать популярность, поэтому важно понять, насколько они могут быть эффективными, и от чего эта эффективность зависит. «Будущие исследования могли бы быть нацелены на прояснение того, как лучше всего формировать дистанционные практики с учётом разных уровней рефлексии или навыков саморегуляции», — отмечают исследователи.
IQ
