С опорой на себя

В тяжёлых ситуациях молодым людям помощь может оказать психолог. Однако необходимо, чтобы он обладал соответствующим опытом и квалификацией. Для молодёжи такие специалисты часто не по карману. И здесь хорошим подспорьем станут техники психологической самоподдержки. Конечно, они не заменят профессиональной психотерапии, особенно в сложных случаях, но позволят справиться со стрессом и другими проблемами. Группа молодых исследователей из НИУ ВШЭ под руководством социолога Оксаной Михайловой собрала каталог практик первой психологической самопомощи. Более того, учёные поделили их на действенные и научно обоснованные, и на, увы, неэффективные, которыми заниматься не стоит. Полный каталог в ближайшее время выйдет в рамках специального проекта IQ.HSE и Института образования НИУ ВШЭ «Психологическая самоподдержка молодёжи: навигатор эффективных практик».

Оксана Михайлова,
социолог, научный сотрудник Центра исследований современного детства Института образования НИУ ВШЭ, старший преподаватель кафедры анализа социальных институтов факультета социальных наук НИУ ВШЭ

— Обращение к психологам за помощью иногда бывает затруднительно. В таких случаях, словно барон Мюнхгаузен, приходится вытаскивать себя из непростой ситуации самому. Хорошее подспорье тут — библиотека первой психологической самоподдержки. Как у вас появилась идея данного проекта?

— Задумка родилась в январе 2023 года. Защитив кандидатскую диссертацию по практикам, которые не помогают психологическому здоровью, я подумала, что стоит взять противоположный спектр — полезных техник. Изначально была идея чисто научного проекта. Я собрала студентов, которые писали курсовые и выпускные квалификационные работы на темы, связанные с психологическим здоровьем, например, о персональном опыте, когда человек не обращается за помощью к специалисту, о зоотерапии, когда всё же идёт обращение, и эти практики носят сопровождающий характер.

Замечу, что в целом в литературе по самопомощи психологи высказывают опасение, что, если специалист не будет следить за выполнением практик, человек в самоподдержке может переусердствовать и тем самым нанести себе вред. Поэтому важно банальное чувство меры.

С небольшой командой студентов разных курсов мы придумали идею проекта — хотели изучать, как люди себе помогают, что на это воздействует. И хотя предполагался чисто научный проект, оказалось, что есть запрос, скорее, на прикладные решения.

Руководство Института образования НИУ ВШЭ отметило, что проект хорошо соотносится с тематикой стратегического проекта «Успех и самостоятельность человека в меняющемся мире» и что у них скоро будет конкурс молодёжных проектов, в котором имеет смысл поучаствовать. При этом мы увидели, что на конкурсе ожидаются, скорее, как раз практические проекты, поэтому переформатировали изначальный замысел.

Задумка была, в частности, в том, чтобы разработать техническое задание для производства сайта или чат-бота, к которому пользователь мог бы обращаться с запросом, и тот предлагал бы определённые практики психологической самопомощи. По итогам интервью с информантами мы остановились на чат-боте.

Встал вопрос, откуда взять эти практики. Мы решили обратиться не только к научным источникам, но и привлечь экспертов и самих пользователей этих практик и посмотреть, какие представления о психологической самопомощи есть на просторах интернета.

Мы выиграли конкурс молодёжных проектов и начали обработку массива русско- и англоязычных сайтов по психологической помощи, которые нашли. Сайты обычно носили научно-популярный, а иногда и коммерческий характер. Помимо этого массива, мы обрабатывали научные публикации (тоже на двух языках) и брали интервью — у экспертов и молодежи.

— Какова была выборка молодых информантов?

— В неё вошли 17 девушек и 17 молодых людей в возрасте от 14 до 34 лет из Москвы, Санкт-Петербурга, Набережных Челнов, Вологды, Самары, Перми, Екатеринбурга, Красноярска, Тулы, Ростова-на-Дону, Новосибирска и других городов. Мы с самого начала сфокусировались на подростках и молодёжи, поскольку это самая хрупкая с точки зрения психологического здоровья возрастная группа.

Принято считать, что молодёжь гораздо больше знает про психологическое здоровье, чем люди постарше. Но на самом деле эта продвинутость географически неравномерно распределена. Есть и гендерная специфика. Так, юноши чаще говорили: «Какой психолог? Что за ерунда? Зачем я буду туда ходить?». В принципе это некоторое заблуждение — считать, что молодёжь хорошо знает, как себе помочь в плане психологического здоровья.

Добавлю, что в определённых возрастах молодые люди совершают ключевые жизненные выборы: переехать от родителей, трудоустроиться, жениться и пр. Но в процессе решения человек часто чувствует себя один на один с выбором, и ему бывает трудно понять, что эти этапы вписаны в общую биографию. Получается, что в эти моменты без практик самоподдержки легко угодить в какую-то неустойчивую ситуацию. Это разнообразные депрессивные, тревожные состояния или даже отказ от выбора.

— Можно ли сказать, что в целом ваши информанты психологически благополучны, просто у них, как и у всех, случаются определённые проблемы?

— Как говорят психологи, возможно, эти люди просто не обращались к специалистам, поэтому они не знают, что у них есть какие-то проблемы. В проекте мы исследовали людей условно здоровых. Однако определения, которые в интервью давались здоровому человеку, оказались суженными. Самые частые из них сводились к тому, что у человека нет какого-то психического отклонения. А когда я начинала спрашивать, кто должен диагностировать, здоров ли человек, информанты в большинстве случаев понимали, что понятие здоровости и нездоровости — конечно, конструкт.

Но и современная психология, включая позитивную, подчёркивает, что важно обращать внимание на то, является ли та или иная особенность проблемой для самого человека. Иначе говоря, у всех есть какие-то проявления нездоровья, но не всё надо обязательно бежать лечить.

В поисках благополучия

— А что сами информанты понимали под психологическим здоровьем?

— Путь к применению какой-либо практики самопомощи — нелинейный. Ты должен сначала понять, что с тобой что-то не так (или всё так), затем оценить, есть ли у тебя средства самостоятельного решения этой проблемы, а уже потом применить их. Мы выясняли, что именно молодёжь подразумевает под психологическим здоровьем.

По мнению информантов, быть психологически здоровым — значит не иметь таких проявлений, как «неконтролируемая агрессия», «нет всяких голосов в голове, панических атак, <...> и ты устойчивый ко всему». Чувства «друг друга балансируют», и ты ощущаешь себя человеком, «которому хорошо, который испытывает нужные эмоции в нужное время».

Нам было важно понять, являются ли термины «психологическое здоровье» и «психологическое нездоровье» антонимами для информантов, как человек начинает понимать, что что-то происходит с его психологическим самочувствием, использует ли он цифровые ресурсы для мониторинга здоровья. Кстати, в нашей выборке лишь немногие пользовались ими, хотя смартфоны есть у всех.

— О каких приложениях и устройствах идёт речь?

— Можно выделить, например, приложения, которые позволяют отслеживать твой эмоциональный фон. Ты каждый день или час (в зависимости от того, какая там периодичность) записываешь, что ты почувствовал. Это полезно для людей, у которых диагностировано пограничное расстройство личности или различные формы биполярного расстройства. Им бывает сложно осознать, какие эмоции они испытывают, фиксировать динамику. Иногда такие приложения используются совместно с психиатром или психологом. Он может попросить: «Пожалуйста, веди приложение», а затем по данным клиента сможет точнее оценить динамику состояния.

Есть приложения, где оцениваются эмоции. Есть такие, в которые можно вносить свои эмоции и дела, но помимо этого туда подключается ещё информация о физической активности (данные о пульсе, давлении и т.д.). Существует ряд приложений, основанных на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), сказкотерапии и пр.

В КПТ самый распространённый вид приложений такой: человек вводит свою цель, допустим, избавиться от привычки курить. После чего приложение его каждый день спрашивает: «Когда вы думаете о том, чтобы покурить, что вы в этот момент хотите, а что вас остановило бы?». То есть терапия реализуется в формате диалога. Таких приложений очень много.

В приложениях по сказкотерапии на сон грядущий могут читаться подкасты. В одном из них, например, есть множество медитативных практик и подкасты, касающиеся улучшения психологического здоровья.

Существуют умные подушки, которые измеряют частоту дыхания, считают, сколько раз за ночь человек меняет позу. Часто бывает, что какое-либо приложение разрабатывается для решения конкретной проблемы (допустим, нужно избавиться от вредной привычки), но пользователи кастомизируют его под свой запрос.

— В проекте вы хотели предложить молодёжи доступные технологии самопомощи, которые можно использовать без вреда?

— Да, поскольку советов очень много, и часто непонятно, какие из них лучше всего. И, тем более, легко попасться на маркетинговую удочку, когда какие-то технологические новинки появляются (молодёжь часто реагирует на них). Поэтому важно привлекать экспертный опыт для оценки полезности всех этих практик. И, естественно, прислушиваться к пользователю.

Мы консультировались с Марией Чумаковой из московского кампуса НИУ ВШЭ и с Ларисой Цветковой — из питерского, и они как психологи задали фокус проекта на эффективности и доступности. Также мы участвовали в семинарах по эффективности самопомощи, организованных Марией Чумаковой, что очень помогло получить комментарии психологов к полученным нами результатам.

Что интересно, психологи были уверены, что пользователь должен задаваться вопросом действенности. Но у нас оказалось не так. Мы пытались давать десятибалльные шкалы для оценки эффективности и доступности той или иной практики, но люди говорили: «Да какая тут оценка? Если хочешь — практикуй». Или: «Что проще, то и надо применять». Что привычно, то и используют. Поэтому важно пояснять, какие практики нужнее, безопаснее, а что может нанести вред.

Ежедневник самопомощи

— Итак, на выходе предполагался чат-бот с вариантами самопомощи. Но это же только часть айсберга — всего проекта?

— Да, проект продолжается. Сначала мы искали разработчиков со стороны, сейчас планируем реализовывать собственными силами, с помощью ресурсов Высшей школы экономики. Так, нашлись студенты, готовые включиться в проект как программисты.

По итогу и научная часть проекта разрослась — мы создали два поднаправления. Прежде всего мы хотим оценить количественную распространённость этих практик: какая доля молодёжи сможет тратить средства на подобные практики, подвластно ли это их бюджету.

Дело в том, что в ходе интервью мы замечали, что подросток хочет сходить к психологу, но, поскольку его бюджет сильно зависит от родителей, он часто не может себе этого позволить. Предложенные нами практики могут быть некоторой альтернативой — в случае нетяжелых состояний и превентивно.

Мы хотим оценить, какие денежные расходы на самопомощь молодые люди готовы нести — и готовы ли вообще. В рамках интервью мы об этом спрашивали, и кто-то говорил — желательно, чтобы государство спонсировало эту поддержку. А кто-то, наоборот, заявлял, что это нежелательно — ему важно чувствовать автономию, значимо, что он может позволить себе такую помощь.

Но мы решили получить и ещё один практический результат. Информанты говорили, что, помимо ресурса по самопомощи, хорошо бы иметь в повседневной жизни какие-то напоминалки. Мы разрабатываем ежедневник с практиками на несколько месяцев. Взяли для него только эффективные практики и готовим такой дизайн, чтобы человек мог его использовать и как раскраску в формате арт-терапии.

— Получается многоаспектный проект для пользователей: чат-бот, ежедневники, каталог практик самопомощи.

— Про каталог я сказала бы, что идея популяризировать эти практики через сайт IQ.HSE появилась, в частности, потому, что ежедневники и чат-бот делаются долго, а нам хотелось бы, чтобы люди уже сейчас могли почитать об этих практиках в доступной форме.

Экспертиза самоподдержки

— С какими экспертами-психологами вы беседовали?

— Были опрошены 15 специалистов. Но, поскольку мы не хотели, чтобы проект представлял лишь психологическую точку зрения на вопрос, мы решили пригласить и социологов, которые могли бы оценить социальные эффекты практик психологической самопомощи.

Из психологов были те, кто фокусируется на подростковой проблематике, — клинические и не клинические. Присутствовали и психологи общего профиля, занимающиеся академической наукой. Мы хотели соблюсти баланс, чтобы были и специалисты-практики, которые ведут клиентов, и те, кто делает научные исследования.

Социологов, в частности, представляла исследовательница из области социологии психологического здоровья и болезней. Кроме того, она занимается социологией эмоций и акцентировала внимание на вещах, связанных с эмоциональными аспектами. Ещё один эксперт занимается социологией риска.

При этом грань между психологами и социологами, мне кажется, немного стирается. Я бы сказала, что многие социологи — психологи, и наоборот. Но социологи более скептически относились к практикам самопомощи, а психологи на удивление начали позитивнее их оценивать, однако напоминали, что лучше их применять с сопровождением специалиста и не пытаться заменять ими психотерапию.

У социологов и психологов позиции различались и в том смысле, что первые обычно стараются избегать сильного «сроднения» с материалом (надо брать интервью у тех, кто на тебя не похож, чтобы не стать объектом собственного исследования). От психологов же я слышала другое. У них в процессе обучения выстроена такая цепочка, что они сами должны проходить через психологическое консультирование и пробовать себя в роли клиентов, и некоторые получают психологическое образование с тем, чтобы справиться с какой-то своей проблемой.

— Как подтверждали эффективность практик? Очевидно, использовались не только мнения экспертов, но и научные исследования?

— Среди сайтов большая часть не имела оценки эффективности. Для нас наличием оценки эффективности в случае сайтов и научных публикаций было то, что проводились рандомизированные повторные экспериментальные исследования. То есть должна быть группа, на которую происходит воздействие, и контрольная группа.

Скажем, одна группа начала питаться правильно, а другая — нет. А мы предварительно замеряли степень их тревожности. И по прошествии месяца эксперимента с питанием мы смотрим, что у двух групп произошло с тревожностью.

В случае сайтов встречались, как правило, старые публикации с описательными срезовыми исследованиями. А вот в случае научных публикаций только треть не имела оценки эффективности.

Мы учитывали и оценки самих пользователей относительно эффективности практик. Эксперты же в своих суждениях опирались либо на практический опыт, либо на академические публикации.

В разряд эффективных попадали практики, которые признавались таковыми одновременно и в научных публикациях, и в оценках информантов, и в оценках экспертов. Соблюдалась триангуляция позиции. Поэтому в принципе эффективных практик не так много. А те практики, что оказались у нас в серой зоне, — либо неэффективные, либо в некоторых случаях пока недостаточно исследований на эту тему.

Молодёжь — для молодёжи

— Проект молодёжный и адресован той же возрастной группе. Как набирали интервьюеров и информантов? Методом снежного кома, через соцсети?

— В проекте были задействованы десять студентов разных курсов. Они распространили в своих социальных сетях информацию о проекте, и по этим десяти точкам входа методом снежного кома образовались некоторые контакты. Своим знакомым я также разослала информацию. Дальше мы обменялись контактами, чтобы избежать ситуации, когда тот, кто предложил контакт, брал у этого человека интервью.

Помимо этих десяти человек, в проекте работали ещё около десятка студентов с Ярмарки проектов (они помогали с расшифровкой интервью). И ещё пять-шесть студентов брали экспертные интервью.

Многим студентам было самим интересно участвовать в проекте. Был импакт, связанный с тем, что некоторые примерили на себя всё, что услышали. Кто-то поступил в магистратуру и продолжил в ней тематику психологического здоровья, а кто-то и в бакалавриате продолжил эту тему.

«Я не думала, что исследование может так качественно влиять на самого исследователя, — говорит студентка 4-го курса образовательной программы «Социология» НИУ ВШЭ Екатерина Гулина. — Информанты нормализовали мой собственный опыт, я поняла, что не одинока в некоторых событиях. Теперь я предлагаю своим знакомым найденные практики самопомощи, и некоторые пользуются ими и отмечают улучшение своего состояния».

Учащаяся 3-го курса той же образовательной программы Елизавета Фомичева подчёркивает: «Участие в проекте помогло мне повысить качество жизни, поскольку я внедрила изученные практики в свою рутину. Я стала бережнее относиться к психологическому здоровью и смогла увидеть, как другие люди стремятся улучшить свою жизнь. Создание каталога практик самопомощи — настоящий тандем образовательного процесса и практического применения полученных знаний».

Её однокурсница Жасмин Жыргалбек добавляет: «В процессе работы над проектом я становилась всё увереннее в себе и получала всё больше удовольствия от взаимодействия с информантами и коллегами. Результаты проекта делают меня саму осознаннее».

— Насколько вдумчиво молодые информанты применяли разные практики?

— Мы пытались в интервью уточнить, различают ли они самопомощь и саморазвитие. Были те, которые отличали. Но в целом таких семантических границ у пользователей не много.

Не у всех была высокая осознанность в использовании практик. Кто-то в начале интервью мог рассказывать, что бегает для того-то, ведёт дневник для того-то, но когда начинался блок вопросов по практикам самопомощи («Назовите, что вы делаете для улучшения своего психологического здоровья»), — люди уже не называли эти практики. Это может быть связано с тем, что человек работал с психологом. То, что выборка составлена из людей без диагностированных психологических расстройств, не значит, что человек не имел опыта работы с психологом.

— То есть информанты просто не отрефлексировали собственный опыт самопомощи?

— Да. Хорошо, если они делают что-то полезное. Но они ведь могут делать и что-то вредное. Тут действительно нужен дополнительный пласт рефлексии.

Самопомощь с детсада

— Ваш проект связан и с Центром исследований современного детства Института образования ВШЭ?

— Да, проект начинался, когда я работала в Центре на полную ставку (с нового года я перешла на основную преподавательскую работу, а в Центре теперь на полставки). Центр специализируется на исследованиях детей, подростков и молодёжи. У нас очень сильные эксперты по возрастной психологии, например, Катерина Николаевна Поливанова, и хотелось продолжить этот возрастной фокус в рамках нашего начинания.

Нынешний проект — первый мой большой. Раньше я руководила ВКР и курсовыми, была участником научных проектов в рамках грантов Российского научного фонда (РНФ) и Центра фундаментальных исследований НИУ ВШЭ, пробовала себя в качестве руководителя проекта в рамках конкурса «Научная инициатива» Центра академического развития студентов НИУ ВШЭ. Тогда они впервые организовывали конкурс, а сейчас он стал традиционным событием с междисциплинарным и межкампусным участием. Он тоже был на тему ментального здоровья, но в контексте анализа российского законодательства. Именно тогда я задумалась о том, что надо сменить ракурс исследований, выбрать то, что более приоритетно.

Сейчас я даже думаю о несколько другом направлении, попутно с направлением о самопомощи. Я руководила проектными группами на факультете социальных наук Вышки, и одна из них касалась практик заботы о здоровье, в том числе психологическом, у родителей и детей. На зимней школе поступающих в магистратуру НИУ ВШЭ мы встретились со студентами, начали проект, и я сейчас их консультирую.

В этом проекте разрабатывали, скорее, количественный инструмент, валидизировали его на разных выборках. Сначала это были родители, оценивавшие, насколько ребёнок самостоятелен в заботе о своём здоровье, причём речь шла о школьниках с 1-го по 11-й класс. Потом мы поняли, что это слишком широкий фокус, и сузились на практиках самопомощи подростков. Тут наблюдалась поразительная вещь. Например: «Я могу знать, что есть такие-то практики, но я их не использую». Или: «Я буду ходить к врачу, только если мама меня запишет». У подростков проявлялся феномен перекладывания ответственности.

Сейчас мы уже берём интервью с матерями дошколят, чтобы понять, есть ли у детей этого возраста самостоятельные практики заботы о психологическом здоровье. Мы уже начали получать результаты. Так, ребёнок играет и тем самым заботится о здоровье. Либо он смотрит мультики, а потом с мамой обсуждает, что почувствовал тот или иной персонаж, что он сам ощущал в этот момент. То есть внимание к психологическому здоровью может формироваться с младых ногтей.

А в подростковом и юношеском возрасте людям без каких-либо заболеваний может помочь наш каталог практик. Им могут пользоваться все желающие улучшить своё психологическое благополучие.
IQ

Автор текста: Соболевская Ольга Вадимовна, 22 мая